ඔයාගේ රැකියාව මොන වගේ එකක් වුණත්, දවස අවසානයේදී හිතට දැනෙන ඒ මහන්සිය, ආතතිය (stress) සහ තෙහෙට්ටුව අපි හැමෝම අත්විඳිනවා.
මේ ආතතිය සමහර වෙලාවට එක පාරටම එන දෙයක් නෙවෙයි. ටිකෙන් ටික එකතු වෙලා දවස අවසානයේදී ලොකු බරක් විදිහට දැනෙන්න පුළුවන්.
මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ දවසේ මුල ඉඳන්ම ආතතිය අඩු කරගන්න සහ හදිස්සියේ ආතතිය දැනුණොත් ඉක්මනටම ඒක නැති කරගන්න පුළුවන් ප්‍රායෝගික ක්‍රම 5ක් ගැනයි.
මේ ක්‍රම ඔයාගේ ඵලදායිතාව (productivity) වැඩි කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
1. දවස සැලසුම් කරන්න: ආතතිය ඇතිවෙන්න කලින්ම වළක්වා ගන්න
වැදගත්ම දේට මුල් තැන දෙන්න:
දවස පටන් ගන්න කලින්, අද දවසේ කරන්න තියෙන වැඩ අතරින් වැදගත්ම වැඩ 3 තෝරගන්න. අනිත් හැම දෙයක්ම මේ වැඩ 3ට පස්සේ කරන්න. මේකෙන් අනවශ්‍ය පීඩනයක් දැනෙන්නේ නැහැ.
කාලය කොටස් වලට වෙන් කරන්න:
වැඩ කරන වෙලාව නිශ්චිත කාල කොටස් (time blocks) වලට වෙන් කරලා, ඒ වෙලාවට වෙනත් වැඩවලින් අවධානය වෙනතකට යන්න නොදී වැඩ කරන්න පුරුදු වෙන්න.
මැදිහත්වීම් එකට කරන්න:
Email බලන එක, ෆෝන් කෝල් ගන්න එක, සහ අනිත් පොඩි පොඩි වැඩ එකපාරක්ම කරන්න පුළුවන් වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.
මේ හැම දෙයක්ම දවස පුරාම විසිරිලා නොකර, එක තැනකට එකතු කරලා කරන එකෙන් කාලය ඉතිරි වෙනවා.
2. ක්ෂණික “stress reset” ක්‍රම
වැඩ අතරතුර හදිස්සියේ ආතතියක් දැනුණොත්, මේ පොඩි ක්‍රම ටික විනාඩි කිහිපයකින් ඔයාට නැවත සන්සුන් වෙන්න උදව් වෙයි.
විනාඩි 2-3ක විවේකයක්:
පැයකට වරක් පුටුවෙන් නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න යන්න, ඇඟට හොඳට විහිදෙන්න (stretch) දෙන්න, නැත්නම් ජනේලෙන් එළිය බලන් ඉන්න.
හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම:
හුස්ම ගැනීම (inhale) තත්පර 4ක්, හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න (hold) තත්පර 4ක්, හුස්ම පිට කරන්න (exhale) තත්පර 4ක්, සහ ආයේත් හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න තත්පර 4ක් කරන්න. මේක 3-5 වතාවක් කරන්න.
සංවේදනීය මූලාශ්‍රගත කිරීම (Sensory grounding):
මේ මොහොතේ ඔයාට පේන දේවල් 5ක්, අතට දැනෙන දේවල් 4ක්, ඇහෙන දේවල් 3ක්, ආඝ්‍රාණය කරන්න පුළුවන් දේවල් 2ක්, සහ රස බලන්න පුළුවන් දෙයක් 1ක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
3. මානසික බර අඩු කරගන්න
To-do list එකක් ලියාගන්න:
කරන්න තියෙන වැඩ ඔක්කොම හිතේ තියාගෙන ඉන්නවට වඩා, ඒවා කොළයක, පොතක, නැත්නම් ෆෝන් එකේ ලියාගන්න. මේකෙන් මානසික බර අඩු වෙනවා.
ලොකු වැඩ කොටස් වලට කඩන්න:
ලොකු වැඩක් දැක්කම ආතතියක් එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඒ වැඩේ පොඩි පොඩි කොටස් වලට කඩලා එකින් එක කරන්න.
බහු-කාර්ය (multitasking) සීමා කරන්න:
එකම වෙලාවේ වැඩ කිහිපයක් කරන්න ගියොත්, මනසට අනවශ්‍ය පීඩනයක් දැනෙනවා. ඒ වෙනුවට එකවර එක් වැඩක් පමණක් කරන්න පුරුදු වෙන්න.
4. ශාරීරික ශක්තිය රැකගන්න
වතුර බොන්න:
ශරීරයේ තරමක් හෝ විජලනය වීම (dehydration) ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දවස පුරාම වතුර පානය කරන්න අමතක කරන්න එපා.
හොඳට කෑම ගන්න:
සීනි වැඩිපුර තියෙන කෑම වලින් ක්ෂණික ශක්තියක් ලැබුණත්, ඒක ඉක්මනින්ම නැතිවෙලා යනවා. ඒ වෙනුවට දිගු වෙලාවක් ශක්තිය දෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (complex carbs) සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු කෑම ගන්න.
ව්‍යායාම කරන්න:
විනාඩි 5ක වේගවත් ඇවිදීමකින් වුණත් ආතතිය වැඩි කරන කෝටිසෝල් (cortisol) හෝමෝනය අඩු කරන්න පුළුවන්.
5. වැඩ අවසන් කිරීමේ චාරිත්‍රයක්
වැඩ කරන දවස ඉවර කරනකොට මේ දේවල් ටික කරන්න පුළුවන් නම්, වැඩ සහ පෞද්ගලික ජීවිතය අතර පැහැදිලි සීමාවක් තියාගන්න පහසු වෙනවා.
අද කළ දේවල් ගැන හිතන්න:
අද කරන්න බැරි වුණ දේවල් ගැන දුක් වෙනවා වෙනුවට, අද සාර්ථකව කළ දේවල් ගැන මතක් කරන්න.
හෙට කරන්න ඕන දේවල් ලියාගන්න:
හෙට කරන්න තියෙන වැදගත්ම වැඩ ටික ලියාගන්න එකෙන්, ඔයාගේ මොළය රෑට ඒ ගැන හිතන එක නවත්වනවා.
වැඩ අවසන් කරන්න:
ඔයාගේ පරිගණකය වසා දමන්න, වැඩට අදාළ ෆයිල් වහන්න, සහ හිතෙන් වැඩ වලින් අයින් වෙන්න.
විනාඩි 2ක “ස්ට්‍රෙස් රිසෙට්” එකක් කරන්නේ මෙහෙමයි
දවස පුරා දැනෙන පීඩනය සමහර වෙලාවට විඳදරාගන්න බැරි තරම් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවක මේ විනාඩි 2ක “ස්ට්‍රෙස් රිසෙට්” ක්‍රමය ඕනෑම තැනක, අනිත් අයට නොදැනෙන්න කරන්න පුළුවන්.
පළමු පියවර: හකු සහ උරහිස් ලිහිල් කරන්න (තත්පර 20)
හකු ලිහිල් කරලා, උරහිස් පහළට දමලා සෙමින් හුස්මක් ගන්න.
දෙවන පියවර: හතරැස් හුස්ම ගැනීම (විනාඩි 1)
නහයෙන් තත්පර 4ක් හුස්ම ඇතුළට අරන්, තත්පර 4ක් අල්ලගෙන, තත්පර 4ක් සෙමින් පිට කරලා, ආපහු තත්පර 4ක් අල්ලගෙන ඉන්න. මේක හතර වතාවක් කරන්න.
තුන්වන පියවර: මානසික විවේකයක් (තත්පර 40)
වටපිටාවේ තියෙන දෙයක් (පෑනක්, ගසක් වගේ) හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න. ඒකේ හැඩය, පාට, සහ ස්වභාවය ගැන හිතන්න. මේකෙන් වර්තමානයට අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන්.
හතරවන පියවර: සන්සුන්ව වැඩ පටන් ගැනීම (තත්පර 10)
සාමාන්‍යයෙන් ගන්න හුස්මට වඩා ගැඹුරට හුස්මක් අරන්, හිතින් මෙහෙම කියන්න: “එක වැඩක් විතරයි එක සැරේට“. ඉන්පසු ඊළඟ කාර්යය පටන් ගන්න.
මේ පුංචි විවේකය ඔයාගේ මුළු දවසටම පුදුම සහනයක් ගෙන එයි. මේ ක්‍රම ඔයාගේ දවසට එකතු කරගෙන සන්සුන්ව වැඩ කරන්න පුරුදු වෙන්න.
