අපි කතා කරමු ව්‍යායාම කරන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද කියලා. සමහර උදවිය අලුයම නැගිටලා දුවන්න යනවා, තවත් සමහරු දහවල් වෙනකල් ව්‍යායාමයක් ගැන හිතන්නවත් කැමති නැහැ.
ඇත්තටම, ඔබට අවශ්‍ය ව්‍යායාම ටිකක් කරගන්න නම්, හොඳම වෙලාව තෝරාගන්න එක ඔබේ කැමැත්තට වෙන්නත් පුලුවන් වගේම ශරීරයටත් බලපානවා.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ හොඳම වෙලාවට දුවන්න හරි බර ඉසිලීමේදී හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න හරි මොන වගේ වෙලාවක් වඩා හොඳද කියලා ඔබ කල්පනා කරනවා ඇති.
ව්‍යායාම කියන්නේ ඇඟට හොඳ හැඟීමක් ගෙන දෙන දෙයක්. ඒත් උදේට මස්පිඬු තද වෙලා නම් හෝ වැඩිය රෑ වෙලා ව්‍යායාම කරන එකෙන් නින්දට බාධා වෙනවා නම් ඒකෙන් ප්‍රතිවිරුද්ධ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න පුළුවන්. දවසේ විවිධ වේලාවන්හි ව්‍යායාම කිරීමේ වාසි අවාසි ගැන මෙන්න විස්තරයක්.
උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම ගැන පර්යේෂණවලින් කියන්නේ මොකක්ද?
එලාම් එක නාද වෙනකොට බොහෝ දෙනෙක්ට තියෙන අන්තිම දේ තමයි ඇඳෙන් නැගිටලා, සපත්තු දාගෙන, ජිම් එකට යන එක. ඒත් උදෑසන ව්‍යායාම කරන එක ගැන හිතලා බලන්න වටින අපූරු දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
ඔබේ පුරුද්ද වඩාත් ස්ථාවර වෙන්න පුළුවන්
අපි හැමෝම මේකට මුහුණ දීලා තියෙනවා: දවස පටන් ගන්නකොට, ඔබ හිතනවා, “මම පස්සේ වැඩ ටිකක් කරලා ව්‍යායාම කරන්නම්.” හැබැයි හවස් වෙනකොට ඔබේ කළ යුතු දේවල් ලැයිස්තුවේ ඉතිරි වෙලා තියෙන එකම දේ මොකක්ද? ඇත්තටම, ඒක ජිම් එකට යන එක.
මෑතකාලීන පර්යේෂණවලින් කියවෙන්නේ උදෑසන ව්‍යායාම සමඟ ස්ථාවරව ඉන්න එක පහසුයි කියලා. මොකද බොහෝ දෙනෙකුට උදෑසන කරන්න තියෙන වැඩ කටයුතු අඩුයි. දැනට පවතින උදෑසන චර්යාවකට ව්‍යායාම එකතු කිරීමත් හරිම පහසුයි.
පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අධ්‍යයනයට සහභාගී වූවන් උදේ හෝ සවස ව්‍යායාම කළත් ඔවුන් ව්‍යායාම චර්යාවකට අනුගත වූවන් වූ අතර, උදෑසන කණ්ඩායමේ අනුකූලතාවය ඉහළම මට්ටමක පැවති බවයි.
අනෙක් අතට, දහවල් සහ සවස ව්‍යායාම දවස පුරා ඇති අනෙකුත් වගකීම් සමඟ ගැටෙන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, දවස පුරා වැඩ කිරීමෙන් අධිෂ්ඨාන ශක්තියට බරපතළ හානියක් සිදු විය හැකි අතර, එය ඕනෑම ජිම් එකට යන කෙනෙකුගේ අභිප්‍රායන් පරාජය කරන්න පුළුවන්.
ඔබට උදෑසන ව්‍යායාම චර්යාවක් ස්ථාවරව තියාගන්න එක පහසුයි කියලා පෙනී යන්න පුළුවන්. දෙපාරක් හිතන්න වෙලාවක් ලැබෙන්නටත් කලින් එළියට යන්න.
වැඩි නිදහස් කාලයක්
හිතලා බලන්න. ඔබ උදේ වෙනකොට ව්‍යායාම කරලා ඉවර නම්, යාළුවෝ එක්ක හරි පවුලේ අය එක්ක හරි ඉන්න, නැත්නම් ඔබ කැමති දේවල් (විනෝදාංශයක් වගේ) කරන්න වැඩි වෙලාවක් ඔබට තියෙනවා.
ඔබට වේදනාව අඩු වෙන්න පුළුවන්
ඔබ දැනට නිදන්ගත වේදනාවක් කළමනාකරණය කිරීමට චලනය සහ ව්‍යායාම භාවිතා කරනවා නම්, උදෑසන ව්‍යායාමයකට මාරු වීම වටිනවා.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදෑසන ව්‍යායාම කළ අයට සවස ව්‍යායාම කළ අයට වඩා ශරීර වේදනාව අඩු බවයි.
ඔබට වඩා හොඳින් නිදාගන්න පුළුවන්
ඔබ නිදාගන්නකොට එහාට මෙහාට පෙරළෙන වර්ගයේ කෙනෙක් නම්, උදෑසන ව්‍යායාම හොඳ විකල්පයක් වෙන්න පුළුවන්.
එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ උදෑසන ව්‍යායාම කරන අය වඩාත් කාර්යක්ෂමව නිදා ගන්නා බවත් (ඒ කියන්නේ ඇඳේ අවදිව සිටින කාලය අඩු බවත්) රාත්‍රියේදී අඩු වාර ගණනක් අවදි වන බවත්ය. තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදෑසන ව්‍යායාම නින්ද නොයන අයට හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාර වන බවයි.
මේ පිළිබඳ පර්යේෂණ නිශ්චිත නැහැ තමයි – සමහර අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සවස ව්‍යායාම මගින් නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන බවයි. නමුත් බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ උදෑසන ව්‍යායාම නින්දට වඩා ප්‍රයෝජනවත් බව කියන්න පුළුවන්. ඉතින්, ඔබ දැනට රාත්‍රී 7 ට ජිම් එකට යන අතර හොඳින් නිදාගන්නේ නැත්නම්, උදෑසන 7 ට ජිම් එකට යන එක උත්සාහ කරලා බලන එක වටිනවා.
ඔබට අඩු බඩගින්නක් දැනේවි
අධ්‍යයන සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ආහාර රුචිය පාලනය කරගන්න පුළුවන් බවයි. තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදෑසන ව්‍යායාම කළ කාන්තාවන්ගේ සවස ව්‍යායාම කළ අයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු බවයි.
ඔබට බඩගින්න පාලනය කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, උදෑසන ව්‍යායාමයක් ඔබට සුදුසු වෙන්න පුළුවන්.
ඔබට වැඩි මේදයක් දහනය කරන්න පුළුවන්
හිස් බඩින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැඩි ශරීර මේදයක් දහනය කළ හැකි බව ද ඔප්පු වී ඇත – රාත්‍රියේදී වඩා උදේට මෙය කිරීම හරිම පහසුයි.
දහවල් ව්‍යායාම කිරීම ගැන පර්යේෂණවලින් කියන්නේ මොකක්ද?
ඔබට උදේට ව්‍යායාම කරන්න බැරි නම්, ඒ ගැන දුක් වෙන්න එපා. දවල් හෝ හවස ව්‍යායාම කිරීමත් ස්මාර්ට් තේරීමක් වීමට බොහෝ හේතු තියෙනවා.
ඔබට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන්න පුළුවන්
අධ්‍යයන කිහිපයකින් හෙළි වී ඇත්තේ කෙටි කාලීන උපරිම ව්‍යායාම වලදී (සියල්ලටම වඩා පිහිනීම සහ පාපැදි පැදීම, පැනීම, වේගයෙන් දුවීම, සහ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම වැනි) මිනිසුන් සවස් වරුවේ වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන බවයි.
ඔබ දැනටමත් උණුසුම් වෙලා
සවසට ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය ස්වාභාවිකවම වැඩි නිසා ඔබේ මස්පිඬු උණුසුම් වේ. උණුසුම් මස්පිඬු වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ උදෑසන ව්‍යායාම කරනකොට ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහල දමා ගැනීමට මස් පිඩු උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් මුලින් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වේ.
ඉතින්, ඔබට උදෑසන ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට වෙනස්කම් කරන්න වුනත්, ඔබේ ශරීරයට රාත්‍රියේදී ස්වාභාවික වාසියක් තියෙනවා.
ඔබට විශාල gains ලැබෙන්න පුළුවන්
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සවස ව්‍යායාම කළ අය උදෑසන ව්‍යායාම කළ අයට වඩා සති 13 සිට 24 දක්වා ස්ථාවර පුහුණුවෙන් පසු වැඩි මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ලබා ගත් බවයි. ඔබට විශාල මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සවස ව්‍යායාම කිරීම දිගු කාලීනව වඩා හොඳ වෙන්න පුළුවන්.
හෝමෝන මට්ටම් ද ප්‍රශස්ත ව්‍යායාම කාලය තීරණය කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මාංශ පේශි වර්ධනයට හා ශක්තියට ද වැදගත් වේ – ඔබේ ලිංගභේදය කුමක් වුවත්. සවසට කරන ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව අතරතුර ශරීරය උදෑසන ව්‍යායාම වලට වඩා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිපදවිය හැකියි.
ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට වඩා පෙළඹවීමක් ඇති වෙන්න පුළුවන්
අභිප්‍රේරණය බොහෝ දෙනෙකුට විශාල බාධාවකි. ව්‍යායාම කිරීම අමාරුයි නේද??
එක් අධ්‍යයනයකින් යෝජනා කරන්නේ උදෑසන සිදු වන දීර්ඝ පුහුණු වැඩසටහනකට අනුගත වීමට පෙළඹී සිටීම වඩා දුෂ්කර බවයි. ඉතින්, ජිම් එකට යාම ඔබේ ලොකුම ගැටලුව නම්, සවස ව්‍යායාම දිගු කාලීනව අනුගත වීමට පහසු වෙන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම කාලය ඔබ මත රඳා පවතිනවා
සමහර පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබේ ක්‍රෝනෝටයිප් (ඒ කියන්නේ ඔබ උදෑසන පුද්ගලයෙක්ද හෝ සවස පුද්ගලයෙක්ද යන්න) ඔබ හොඳම දේ කරන විට බලපාන බවයි. ඔබ උදේට ව්‍යායාම කරන්න කැමති නම්, ඒක නියමයි. ඔබ සවසට ව්‍යායාම කරන්න කැමති නම්, ඔබේ දේ දිගටම කරන්න.
ඒත් ඔබේ වර්තමාන ව්‍යායාම කාලසටහන ඔබට වැඩ කරන්නේ නැත්නම්, ඒක වෙනස් කරන්න පුළුවන්. පර්යේෂණවලින් යෝජනා කරන්නේ ශරීරයට නිතිපතා දහඩිය දැමීමට පුරුදු විය හැකි බවයි, ඉතින් ඔබ සෑම දිනකම සවස 4 ට (හෝ වෙනත් ඕනෑම වේලාවක) ජිම් එකට ගියොත්, අවසානයේදී ඔබට දවසේ වෙනත් වේලාවන්හිදී වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන්න පුළුවන්.
අවසානයේදී, ඔබ ව්‍යායාම කරන දවසේ වේලාව කුමක් වුවත්, ව්‍යායාම කිරීම ඔබට හොඳයි. ඔබට එය තවදුරටත් ඉදිරියට ගෙන යාමට අවශ්‍ය නම්, වඩාත් ස්ථාවර වීමට සලකා බලන්න. පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ එකම වෙලාවට ස්ථාවරව ව්‍යායාම කරන අයට හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන බවයි, ඒක උදෑසන, දහවල්, හෝ රාත්‍රී වෙන්න පුළුවන්.
ඔබට උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසු නම්, නින්දෙන් පසු සීතල හා තද විය හැකි මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් කරගන්න වග බලා ගන්න.
දහවල් ව්‍යායාම ස්ථාවරව තියාගන්න, ඒවා කඩ කළ නොහැකි හමුවීම් වගේ සලකන්න, ව්‍යායාම බෑගයක් කාර් එකේ හෝ ඔෆිස් එකේ තියාගන්න නිදහසට කරුණු අවම කරන්න.
අවසානයේදී, වේලාව කුමක් වුවත්, යථාර්ථවාදී, ස්ථාවර ව්‍යායාම කාලසටහනක් සොයා ගැනීම තමයි වඩාත්ම වැදගත්.
